Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt.
Merkmale einer ausgewogenen Ernährung
sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete
Kombination und angemessene
Menge nährstoffreicher und energiearmer
Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte –
und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken,
am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln
enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine,
Mineralstoffe sowie Ballaststoffe
und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren
Sie diese Lebensmittel mit möglichst
fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm
Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten,
sollten es täglich sein. Eine hohe
Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene
ernährungsmitbedingte Krankheiten.
3. Gemüse und Obst –
Nimm „5 am Tag“…
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und
Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz
gegart, oder auch 1 Portion als Saft –
idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und
auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden
Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen
sowie Ballaststoffen und sekundären
Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden)
versorgt.
4. Täglich Milch und Milchprodukte;
ein- bis zweimal in der Woche Fisch;
Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle
Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod,
Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch.
Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen
und Vitaminen (B1, B6 und B12).
Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und
Wurst pro Woche sollten es nicht sein.
Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor
allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. Wenig Fett und fettreiche
Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle)
Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel
enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett
ist besonders energiereich, daher kann zu
viel Nahrungsfett Übergewicht fördern.
Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das
Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit
der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-
Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche
Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl
und daraus hergestellte Streichfette).
Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in
Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck
und Süßwaren sowie in Fast-Food und
Fertigprodukten meist enthalten ist.
Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag
reichen aus.
6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel
bzw. Getränke, die mit verschiedenen
Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt
wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie
kreativ mit Kräutern und Gewürzen und
wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod
und Fluorid.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig.
Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden
Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder
mit Kohlensäure – und andere energiearme
Getränke. Alkoholische Getränke
sollten nur gelegentlich und nur in kleinen
Mengen konsumiert werden.
8. Schmackhaft und schonend
zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst
niedrigen Temperaturen, soweit es
geht kurz, mit wenig Wasser und wenig
Fett – das erhält den natürlichen
Geschmack, schont die Nährstoffe und
verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Sich Zeit nehmen
und genießen
Essen Sie nicht nebenbei! Lassen Sie sich
Zeit beim Essen. Das fördert Ihr
Sättigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten
und in Bewegung bleiben
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche
Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten
pro Tag) gehören zusammen. Mit dem
richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
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